1. INIZIARE LA GIORNATA CON UNA BUONA COLAZIONE: la colazione fornisce al corpo (e soprattutto al cervello) sostanze nutritive essenziali per iniziare adeguatamente la giornata e attivare il metabolismo. I bambini che fanno colazione hanno, infatti, un rendimento scolastico migliore oltre al fatto che tale buona abitudine è associata a minor rischio di sovrappeso/obesità. Per esempio, una buona combinazione per la prima colazione può essere rappresentata da prodotti a base di cereali, meglio se integrali, accompagnati da latte o yogurt e da frutta fresca; oppure da latte, con una spolverata di cacao in polvere, biscotti, preferibilmente integrali, e un frutto; oppure anche un panino integrale con la marmellata e uno yogurt;

2. FARE GLI SPUNTINI DEL MATTINO E DEL POMERIGGIO, preferibilmente a base di frutta; questo permetterà di mantenere più costante la glicemia durante la giornata e non arrivare troppo affamati al pasto successivo;

3. RIDURRE IL CONSUMO DI MERENDINE E BEVANDE ZUCCHERATE: sono alimenti ad alta densità calorica, ma di fatto non apportano nessun nutriente essenziale; troppo zuccherati e troppo pieni grassi saturi e trans (margarine) che possono predisporre il bambino al rischio di sviluppo di diabete e malattie cardiovascolari;

4. NON ABUFFARSI AI PASTI PRINCIPALI: cercare di offrire al bambino un piatto sano ed equilibrato, caratterizzato principalmente da cereali integrali, proteine salutari (es. pesce, legumi e carni bianche) e da una bella porzione di verdure, che contribuiscono al senso di sazietà fornendo poche calorie;

5. MASTICARE BENE E LENTAMENTE: è importante incoraggiare il bambino a mangiare lentamente, masticando bene; in quanto mangiando il bambino assume inconsapevolmente più calorie perché mangia quantitativamente di più;

6. MANGIARE PIÙ FRUTTA E VERDURA, VARIANDONE TUTTI I GIORNI IL COLORE: la frutta e la verdura di vario colore, oltre a rendere il piatto più colorato, fornisce vitamine, minerali e fitonutrienti, importanti in quanto aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a ridurre il rischio di sviluppare neoplasie e malattie cardiache. È importante che i genitori diano sempre il buon esempio, infatti, se i genitori mangiano molta frutta e verdura, anche i bambini, per imitazione, lo faranno.

7. RIDURRE LA CARNE ROSSA, GLI AFFETTATI E I FORMAGGI: sono alimenti ricchi di grassi saturi che se assunti in eccesso favoriscono sia l’aumento di peso, ma soprattutto contribuiscono a peggiorare il profilo lipidico (grassi nel sangue) del bambino. È preferibile quindi limitare il consumo di carne rossa e affettati a massimo 1 porzione a settimana, mentre a 2 porzioni settimanali di formaggi freschi o stagionati;

8. VARIARE IL PIÙ POSSIBILE GLI ALIMENTI NELL’ARCO DELLA SETTIMANA: la varietà è il fattore essenziale; proporre al bambino scelte diverse durante la settimana permette di coprire al meglio tutti i suoi fabbisogni nutritivi oltre ad abituarlo a sapori via via diversi;

9. BERE TANTA ACQUA: il bambino in età scolare dovrebbe bere almeno 1,5 L di acqua oligominerale al giorno; l’acqua è importantissima sia per prevenire la disidratazione, sia per coprire il fabbisogno di sali minerali del bambino;

10. PRATICARE UNO SPORT PASSANDO MENO ORE SEDUTI DAVANTI ALLA TV, PC etc: cercare di incoraggiare il bambino a praticare un’attività fisica che lo impegni in maniera divertente in quanto i bambini attivi, rispetto ai bambini sedentari, hanno livelli inferiori di grasso corporeo, ossa più forti e una migliore condizione cardiovascolare.